Sobald die Allergiesaison beginnt, häufen sich bei vielen Menschen die Beschwerden - von juckenden Augen bis hin zu einer ständig laufenden Nase. Neben klassischen Maßnahmen wird dabei auch ein pflanzlicher Stoff seit längerem diskutiert: Quercetin. Hinter dem Namen verbirgt sich zunächst wenig Spektakuläres: Ein meist zitronengelber Farbstoff, dessen Bezeichnung auf das lateinische Wort quercus („Eiche“) zurückgeht. Beides lässt kaum vermuten, dass es sich dabei um einen der bekanntesten sekundären Pflanzenstoffe handelt - oft sogar als „König der Flavonoide“ bezeichnet. Diesen Namen hat sich Quercetin vor allem durch zahlreiche wissenschaftliche Veröffentlichungen verdient, die sich mit seinen vielfältigen Eigenschaften beschäftigen: Neben seiner Rolle im Zusammenhang mit Allergien wird Quercetin auch in anderen Bereichen diskutiert - etwa bei entzündlichen Prozessen wie Arthritis oder im Kontext von Longevity.
In diesem Ratgeber erfahren Sie, was Quercetin ausmacht, wie der Pflanzenstoff im Körper wirken kann und wie die aktuelle Studienlage einzuordnen ist.
Ein Pflanzenstoff, viele Anwendungsbereiche - wie passt das zusammen?
Quercetin wird heute in ganz unterschiedlichen Zusammenhängen eingesetzt und untersucht. Viele kennen den Pflanzenstoff vor allem aus dem Bereich Allergien
. Doch auch bei anderen Beschwerden taucht er immer wieder auf - etwa bei entzündlichen Gelenkbeschwerden oder im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auf den ersten Blick haben diese Beschwerden wenig miteinander zu tun. Für Betroffene fühlen sie sich völlig unterschiedlich an. Schaut man jedoch genauer hin, zeigt sich: Oft gibt es gemeinsame Ursachen im Körper. Dazu zählen vor allem Entzündungen und sogenannter oxidativer Stress - zwei Prozesse, die bei vielen gesundheitlichen Problemen eine Rolle spielen können. Genau das kann erklären, warum ein einzelner Pflanzenstoff wie Quercetin in so vielen verschiedenen Bereichen diskutiert wird. Denn statt nur an einer Stelle anzusetzen, scheint er mit genau diesen grundlegenden Prozessen in Verbindung zu stehen. So entsteht ein anderes Bild: Quercetin ist kein Stoff für ein einzelnes Problem, sondern wird eher als vielseitiger Pflanzenstoff betrachtet - mit einem breiten Anwendungsspektrum
, das derzeit intensiv erforscht wird.
Was hinter Quercetin steckt und warum viele Menschen zu Kapseln greifen
Quercetin ist ein natürlicher Pflanzenstoff aus der großen Gruppe der Flavonoide, die in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommen. Genau genommen handelt es sich um ein pflanzliches Pigment, das unter anderem für die rötliche oder gelbliche Färbung vieler Pflanzen verantwortlich ist. Besonders reich an Quercetin sind beispielsweise rote Zwiebeln, Äpfel, Beeren, Trauben oder Kapern, aber auch Kräuter, grünes Gemüse, Tee und sogar Rotwein enthalten den Stoff. Die Quellen
, die am besten damit ausgestattet sind, sind zweifellos Kapern, die bis zu 180 mg pro 100 g enthalten, gefolgt von Liebstöckel (170 mg/100 g) und roten Zwiebeln (je nach Sorte bis zu 100 mg/100 g). Aber auch dunkle Schokolade kann sich mit 42 mg/100 g sehen lassen.
Als weit verbreitetes Flavonoid wird Quercetin täglich über die Nahrung aufgenommen – meist unbewusst. Dennoch ist die aufgenommene Menge in vielen Fällen nur gering. So liefert die heutige Ernährung durchschnittlich nur etwa 10 bis 20 Milligramm pro Tag
. Ein Grund dafür ist die häufig pflanzenarme Ernährungsweise. Hinzu kommt, dass Quercetin in vielen Pflanzen vor allem in den äußeren Schichten, also in Schalen, Rinden und Borken, vorkommt. Bei Obst und Gemüse befindet sich ein Großteil des Quercetins daher in oder direkt unter der Schale. Wird diese nicht mitgegessen, reduziert sich die Aufnahme deutlich. Auch Kräuter enthalten zwar hohe Mengen an Quercetin, werden im Alltag jedoch meist nur in kleinen Mengen verzehrt.
Ausreichende Mengen an Quercetin über die typisch westliche Ernährung aufzunehmen, ist daher häufig nicht gewährleistet - insbesondere dann, wenn gezielt gesundheitliche Effekte angestrebt werden. Deshalb greifen viele auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Das in Kapseln enthaltene Quercetin wird dabei meist aus dem sogenannten japanischen Schnurbaum (Sophora japonica) gewonnen, der von Natur aus besonders reich an diesem Flavonoid ist.
Was eine erhöhte Zufuhr an Quercetin bewirken kann
Mit einer pflanzenreichen und ausgewogenen Ernährung können täglich etwa 50 bis 250 Milligramm oder mehr Quercetin aufgenommen werden - mit deutlichen Vorteilen. Ernährungswissenschaftliche Studien zeigen, dass eine höhere Aufnahme von Quercetin mit verschiedenen gesundheitlichen Effekten in Verbindung gebracht wird. So konnte in einer Interventionsstudie
beobachtet werden, dass eine höherer Quercetin-Zufuhr mit einer verbesserten Darmbarriere und geringerer Entzündungsaktivität im Darm einherging. Auch weitere Beobachtungsstudien
deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an quercetinreichen Lebensmitteln mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert sein kann.
Die wissenschaftliche Grundlage hinter Quercetin
Seit vielen Jahren wird Quercetin intensiv erforscht und das nicht nur in ernährungswissenschaftlichen Studien. Allein in den letzten zehn Jahren sind tausende wissenschaftliche Veröffentlichungen zu dem Pflanzenstoff erschienen. Damit gehört Quercetin zu den am besten untersuchten Flavonoiden überhaupt. Ein Großteil der Erkenntnisse stammt jedoch aus Zell- und Tierstudien, während hochwertige Humanstudien bislang noch vergleichsweise begrenzt sind. Dennoch lassen sich aus der bisherigen Forschung bereits mehrere zentrale Eigenschaften ableiten, darunter antidiabetische, antimikrobielle, antirheumatische, kardiovaskuläre und wundheilungsfördernde Effekte
. Im Mittelpunkt stehen dabei vor allem zwei Bereiche:
- Antioxidative Eigenschaften
Wie alle Flavonoide ist Quercetin ein anerkanntes Antioxidans. Dabei gilt es sogar als ein noch stärkeres Antioxidant als die Vitamine C und E. Es kann freie Radikale neutralisieren und so dazu beitragen, oxidativen Stress zu reduzieren - ein Prozess, der mit Zellschäden und verschiedenen Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.
- Entzündungshemmende Effekte
In Studien zeigt sich, dass Quercetin Einfluss auf entzündliche Prozesse nehmen kann, unter anderem durch die Regulation bestimmter Immunzellen und Botenstoffe.
Von Blutdruck bis Arthritis: Das zeigen Humanstudien
Ein Blick auf die vorhandenen Humanstudien zeigt, dass Quercetin in sehr unterschiedlichen Kontexten untersucht wurde, mit teils vielversprechenden Ergebnissen.
Blutdruck
Am besten untersucht ist der Bereich Herz-Kreislauf und Blutdruck. Mehrere Studien zeigen, dass Quercetin zu einer Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks
führen kann, insbesondere in Dosierungen ab 500 mg pro Tag
. In einer placebokontrollierten Studie
führte die Einnahme von 730 mg Quercetin täglich über 28 Tage bei Personen mit Bluthochdruck zu einer signifikanten Blutdrucksenkung.
Allergien
Ein weiterer Fokus liegt auf dem Immunsystem und allergischen Reaktionen. Aus Erfahrungsberichten geht hervor, dass viele Allergiker:innen und Menschen mit Histaminintoleranz von einer Quercetin-Einnahme profitieren können und über eine Verbesserung ihrer Symptome berichten. Erste Humanstudien deuten darauf hin, dass Quercetin tatsächlich allergische Symptome wie Niesen, Juckreiz oder Nasenlaufen reduzieren kann. In einer aktuellen Studie
verbesserten sich typische Beschwerden bei allergischer Rhinitis nach vierwöchiger Einnahme im Vergleich zur Placebogruppe.
Fettstoffwechsel
Auch im Bereich des Fettstoffwechsels gibt es Hinweise auf mögliche Effekte. Studien zeigen, dass Quercetin zu Verbesserungen von Cholesterinwerten und Entzündungsmarkern beitragen kann. Eine systematische Auswertung klinischer Studien
berichtet unter anderem über eine Senkung von LDL-Cholesterin und CRP, einem typischen Entzündungsmarker.
Körperliche Leistungsfähigkeit
Darüber hinaus wurde Quercetin auch im Zusammenhang mit körperlicher Leistungsfähigkeit untersucht. In einer kleinen Studie
mit gesunden Männern führte die Einnahme über sieben Tage zu einer Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) sowie zu einer längeren Zeit bis zur Erschöpfung beim Radfahren, was auf eine mögliche Verbesserung der Ausdauerleistung hindeutet.
Rheumatoide Arthritis
Zusätzlich gibt es Hinweise aus einzelnen Studien zu entzündlichen Erkrankungen. In einer klinischen Studie
bei Frauen mit rheumatoider Arthritis führte die Einnahme von 500 mg Quercetin täglich über acht Wochen zu einer Verringerung von Schmerzen und verbesserten Entzündungsmarkern.
All diese Ergebnisse sind sehr interessant, gleichzeitig gilt: Die Studiendauer war häufig nur kurz und die Teilnehmerzahlen begrenzt, sodass weitere Untersuchungen notwendig sind, um diese Effekte langfristig und in größeren Populationen zu bestätigen.
Wie Quercetin in den Alltag integriert werden kann: Anwendung und typische Dosierungen
Typischerweise liegt die Dosierung von Quercetin bei etwa 500 -1000 Milligramm pro Tag und damit deutlich über der durchschnittlichen Menge, die die tägliche Ernährung liefern würde. Der Grund dafür liegt in der vergleichsweise geringen Bioverfügbarkeit
des Pflanzenstoffes. Das bedeutet, dass ein Großteil des Quercetins vom Körper nicht aufgenommen und verwertet werden kann. Oft wird bei einer einmaligen Gabe nur etwa 50 % des Quercetins vom Darm absorbiert. Daher setzen viele Anbieter auf die Zugabe von Vitamin C oder Bromelain - beides soll die Bioverfügbarkeit erhöhen. Für diese Kombinationen gibt es bislang jedoch keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege, die eine tatsächlich verbesserte Aufnahme beim Menschen bestätigen. Um die Aufnahme dennoch zu verbessern, ist es sinnvoll, Quercetin gemeinsam mit einer fettreichen Mahlzeit
einzunehmen, da Fette und Öle die Aufnahme im Darm unterstützen können.
Die bisherigen Humanstudien zeigen zudem, dass Quercetin bei kurz- bis mittelfristiger Einnahme gut vertragen wird. Nebenwirkungen
treten nur gelegentlich auf und sind meist mild. Langfristige Daten zur Sicherheit fehlen jedoch, da entsprechende Studien über längere Zeiträume noch nicht vorliegen.
Wie bei vielen Nahrungsergänzungsmittel gilt auch für Quercetin: Bei gleichzeitiger Einnahme von einigen Medikamenten (z.B. Blutdrucksenker oder blutverdünnende Mittel) ist Vorsicht geboten, da deren Wirkung beeinflusst werden kann. In solchen Fällen sollte die Anwendung vorab ärztlich abgeklärt werden.
Hinweis der Redaktion: Quercetin kann Eisen im Darm binden
und dadurch die Aufnahme des Spurenelements verringern. Personen mit bestehendem Eisenmangel oder erhöhtem Eisenbedarf sollten daher besonders aufmerksam sein. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, Quercetin und eisenhaltige Lebensmittel oder Präparate zeitlich getrennt einzunehmen oder die Anwendung vorab mit einer Ärztin oder einem Arzt zu besprechen.
